Inflamația cronică este o problemă serioasă de sănătate care poate fi agravată – sau ameliorată – prin dietă.
Dacă ți-ai tăiat vreodată degetul, ți-ai învinețit un deget de la picior sau ai avut o infecție în gât, probabil ai prezentat cel puțin unele dintre cele patru semne de inflamație: roșeață, umflare, durere și căldură. Inflamația acută este răspunsul natural al organismului la boală, leziune sau infecție și, de obicei, se rezolvă de la sine.
Există însă un alt tip de inflamație ― cea care afectează întregul corp ― și se numește sistemică. Inflamația sistemică poate deveni cronică și poate persista luni sau chiar ani, scrie Hopkins Medicine.
Ce cauzează inflamația? Alimentele pe care trebuie să le eviți
Inflamația poate rezulta din expunerea la toxine din mediu, un virus persistent, îmbătrânire sau stres cronic. Dar și ceea ce consumi contribuie la apariția ei.
Ce alimente cauzează inflamația? Din păcate, multe dintre ele. În special, experții recomandă evitarea acestor alimente inflamatorii:
- Carne roșie, cum ar fi friptura și hamburgerii
- Carne procesată, cum ar fi bacon, cârnați și mezeluri
- Produse de patiserie comerciale, cum ar fi prăjituri, plăcinte, fursecuri și brownies
- Pâine și paste făcute cu făină albă
- Produse prăjite în ulei, cum ar fi cartofi prăjiți, pui prăjit și gogoși
- Alimente bogate în zahăr adăugat, cum ar fi bomboane, jeleuri și sirop
- Băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucuri, ceaiuri la sticlă
- Grăsimi trans, care se găsesc în margarină, popcorn pentru microunde, biscuiți, aluat refrigerat și cremă de cafea fără lactate.
Când doriți să reduceți inflamația, coacerea, gătitul la abur sau prăjirea rapidă sunt soluții de urmat în locul prăjirii în ulei încins sau gătirii la grătar.
Gătirea cărnii, în special a cărnii roșii, pe grătar, creează compuși asociați cu cancerul. Carnea de pe grătar poate picura grăsime pe flăcări și elibera acești compuși, care pot ajunge în mâncarea din farfurie. Acest lucru nu este valabil și pentru legumele la grătar sau peștele cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt sigure atunci când sunt gătite pe grătar.
Lista alimentelor antiinflamatoare
Deși nu există o dietă antiinflamatoare specifică, experții spun că modelele generale de alimentație sănătoasă vă pot ajuta să scăpați de inflamație și să rămâneți mai sănătoși. În special, aceștia recomandă câteva tipuri de alimente care pot ajuta la reducerea inflamației:
Acizi grași Omega-3
O formă a acestor acizi grași puternici împotriva inflamației se găsește în peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul, sardinele, tonul, bibanul dungat și hamsiile. Puteți obține beneficii consumând pește sau luând suplimente din ulei de pește. Vegetarienii și veganii au și ei opțiuni. O altă formă de omega-3 este pe bază de plante. Consumul de nuci și semințe și gătitul cu ulei de canola pot furniza acești nutrienți și vitamina E, un alt medicament împotriva inflamației.
Vitamina C
Acidul ascorbic, cunoscut și sub numele de vitamina C, este un antioxidant puternic. Antioxidanții ajută la combaterea uzurii celulare care poate declanșa inflamații. Veți găsi vitamina C în fructe și legume, care stau la baza unei diete sănătoase. Pe lângă sursele bine-cunoscute de vitamina C, cum ar fi citricele și sucul, ardeii grași sunt, de asemenea, plini de această vitamină și pot conține mai puține calorii.
Polifenoli
Există un motiv pentru care dieta mediteraneană și alte planuri de alimentație sănătoasă pun accentul pe alimente colorate, pe bază de plante, cereale integrale și ulei de măsline. Polifenolii sunt compuși naturali prezenți în aceste alimente, care protejează organismul de inflamații. Și puteți obține puterea polifenolilor din băutura dumneavoastră energizantă preferată: cafeaua, ceaiul și chiar ciocolata neagră sunt bogate în acești compuși benefici.
Alimente sănătoase pentru intestine
O populație sănătoasă de bacterii (floră) benefică în intestine poate ajuta la menținerea inflamației la distanță. Pentru a cultiva o floră intestinală sănătoasă, consumați o mulțime de alimente bogate în probiotice și prebiotice.
Dar rețineți: Nu toate alimentele fermentate conțin probiotice. Verificați eticheta și asigurați-vă că microorganismele vii sunt enumerate în ingrediente. Iaurtul și brânza de vaci vor avea culturi active vii menționate pe ambalaj.
Topinamburul și alimentele bogate în inulină, cum ar fi sparanghelul, bananele și cicoarea, ajută la menținerea florei benefice sănătoase și abundente.
În ceea ce privește dietele populare, dieta mediteraneană poate fi cea mai benefică în a ajuta oamenii să țină inflamația sub control. Aceasta pune accent pe omega-3, vitamina C, polifenoli, alimente bogate în fibre și alți agenți cunoscuți pentru combaterea inflamației. Pentru cei care doresc să înceapă treptat, o strategie este substituția: adică găsirea unor alternative la alimentele care provoacă inflamație.
